Wake Back to Bed (WBTB): Nachts aufwachen für Klarträume

Wake Back to Bed, kurz WBTB, ist eine kurze, absichtliche Unterbrechung des Nachtschlafs mit anschließender Rückkehr ins Bett. Du schläfst zuerst einige Stunden, wachst auf, bleibst eine Weile wach und schläfst dann mit einer Technik wie MILD oder SSILD wieder ein. WBTB ist keine Voraussetzung für Klarträume, und erholsamer Schlaf hat immer Vorrang. Richtig eingesetzt ist es aber der Rahmen, in dem die meisten untersuchten Techniken geübt wurden.

Dieser Ratgeber erklärt, warum die Methode wirken kann, wie ein Versuch Schritt für Schritt aussieht, wie lange du wach bleibst, wie oft das sinnvoll ist, wer es besser lässt und was du tust, wenn es nicht klappt.

Was WBTB ist und warum es wirken kann

Der Schlaf verläuft in Zyklen, und die REM-Phasen, in denen die meisten lebhaften Träume stattfinden, werden im Lauf der Nacht länger. Gegen Morgen sind sie am ausgedehntesten. [Quelle] Wer in dieser Phase kurz aufwacht und dann wieder einschläft, landet mit guter Wahrscheinlichkeit recht bald wieder in einer langen Traumphase. Das ist der erste Grund, warum WBTB in der zweiten Nachthälfte liegt.

Der zweite Grund ist die Wachheit selbst. Eine kurze Wachphase hebt die Aufmerksamkeit, und ein Teil davon kann sich ins Wiedereinschlafen und in die folgende REM-Phase hineintragen. Wer in dieser Zeit außerdem mit dem Traum arbeitet, ihn aufschreibt und einen Vorsatz fasst, nimmt den Gedanken ans Träumen mit in den Schlaf. Genau das nutzen die Techniken, die mit WBTB kombiniert werden.

Beide Gründe sind plausibel, aber sie erklären nicht alles, und sie gelten nicht für jede Nacht. Die Forschung hat WBTB fast nie allein untersucht, sondern als Rahmen für eine Technik. In einer Schlaflaborstudie wurden die Teilnehmenden geweckt, arbeiteten mit ihren Träumen und gingen mit MILD zurück ins Bett; in diesem Rahmen ließen sich Klarträume im Labor auslösen. [Quelle] In einer australischen Feldstudie über eine Woche übten die Teilnehmenden MILD nach einem nächtlichen Aufwachen, und in dieser Studie brachte das mehr Klarträume als Realitätschecks allein. [Quelle] Eine systematische Übersicht zählt WBTB zu den Ansätzen mit einiger Unterstützung, betont aber, dass keine Methode bei allen zuverlässig wirkt und die Befunde uneinheitlich sind. [Quelle]

Schritt für Schritt

So sieht ein Versuch aus, wenn du ihn ausprobieren möchtest. Alle Zeitangaben sind das, was Studien verwendet haben, keine Vorschrift. Passe sie an deine eigene Nacht an.

1. Zuerst schlafen. WBTB beginnt mit einer normalen Nacht. Geh zur gewohnten Zeit ins Bett und kürze den Schlaf nicht, um früher aufwachen zu können.
2. Nach etwa fünf bis sechs Stunden aufwachen. Das ist der Zeitraum, den die Studien genutzt haben, weil danach die langen REM-Phasen beginnen. Dein eigener Rhythmus kann abweichen. Wenn du ohnehin nachts von selbst aufwachst, ist das die schonendste Gelegenheit und braucht keinen Wecker.
3. Kurz wach bleiben. Steh auf oder setz dich auf, damit du nicht sofort wieder wegdämmerst. Die Dauer reicht in den Berichten von wenigen Minuten bis zu etwa einer halben Stunde. Was zu dir passt, steht im nächsten Abschnitt.
4. Etwas Ruhiges tun, das mit Träumen zu tun hat. Schreib den Traum auf, aus dem du aufgewacht bist. Lies deine letzten Tagebucheinträge. Ruf dir ein Traumzeichen in Erinnerung. Vermeide alles, was aufregt oder hell ist.
5. Mit einer Technik zurück ins Bett. Leg dich hin und übe MILD oder SSILD beim Einschlafen. Fass den Vorsatz ruhig und lass dann los. Wenn du merkst, dass du angespannt wirst, schlaf einfach.

Die Technik beim Wiedereinschlafen ist kein Beiwerk. WBTB allein erzeugt Wachheit, aber erst der Vorsatz gibt dieser Wachheit eine Richtung.

Wie lange wach bleiben

Eine feste Regel gibt es nicht, und das ist keine Ausflucht, sondern der Stand der Dinge. Die Schlaflaborstudie nutzte eine Wachphase, in der mit den Träumen gearbeitet wurde, bevor es mit MILD zurück ins Bett ging. [Quelle] Feldstudien ließen die Teilnehmenden eine Weile wach bleiben und dann die Technik üben. Die Spanne zwischen wenigen Minuten und etwa einer halben Stunde deckt ab, was sich in Studien und Erfahrungsberichten findet.

Die eigentliche Frage ist, wie leicht du wieder einschläfst. Wer sehr schnell wegdämmert, kaum dass er liegt, bleibt eher etwas länger wach, damit die Technik überhaupt Zeit hat. Wer dagegen nach jedem Aufwachen lange wach liegt, bleibt nur kurz auf, vielleicht gerade so lange, wie das Aufschreiben des Traums dauert, oder übt gleich im Liegen. In der australischen Studie hing schnelles Wiedereinschlafen nach der Übung mit Erfolg zusammen. [Quelle] Das spricht dafür, im Zweifel kürzer zu bleiben.

Beginne mit der kürzeren Variante und verlängere nur, wenn du merkst, dass du beim Wiedereinschlafen gar nicht erst zum Vorsatz kommst. Länger als eine halbe Stunde ist selten sinnvoll, und bei vielen kippt der Versuch dann ins Wachliegen.

Der Wecker und die Umgebung

Ein Wecker ist das heikelste Werkzeug der ganzen Methode, denn er entscheidet, ob die Unterbrechung sanft oder brutal ist. Wähle einen leisen, ansteigenden Ton statt eines schrillen Signals. Leg das Handy so, dass du es ohne grelle Anzeige ausschalten kannst, und vermeide während der Wachphase helle Bildschirme. Eine kleine, gedimmte oder rote Lampe reicht zum Schreiben. Go Lucid hat einen WBTB-Timer, der die Weckzeit aus deiner Zubettgehzeit berechnet und sanft weckt, aber ein gewöhnlicher Wecker tut es ebenso.

Fang an Wochenenden oder vor freien Tagen an. Dann ist es nicht schlimm, wenn der erste Versuch in einer unruhigen Nacht endet, und du kannst morgens nachschlafen. Wer WBTB zuerst vor einem Arbeitstag mit frühem Beginn probiert, lernt vor allem, wie sich Schlafmangel anfühlt.

Wenn du nachts ohnehin aufwachst, brauchst du den Wecker gar nicht. Viele Menschen werden in der zweiten Nachthälfte von selbst kurz wach, oft nach einem Traum. Diesen Moment zu nutzen, kostet keinen Schlaf und ist der sanfteste Einstieg in die Methode.

Wie oft

Nicht jede Nacht. WBTB zerschneidet die Nacht, und das hat einen Preis, auch wenn du dich am Morgen gut fühlst. Zwei oder drei Nächte pro Woche sind das Höchste, was sich sinnvoll vertreten lässt, und für die meisten ist weniger besser. Dazwischen liegen volle Nächte, in denen der Schlaf einfach Schlaf sein darf.

Der Grund ist einfach: Schlafmangel hebt den Nutzen wieder auf. Wer müde ist, erinnert sich schlechter an Träume, schläft nach dem Wecken sofort wieder weg, ohne zum Vorsatz zu kommen, und hat tagsüber weniger Aufmerksamkeit für Realitätschecks. Erwachsene brauchen in der Regel sieben Stunden Schlaf oder mehr, und das gilt auch in Wochen, in denen du übst. [Quelle] Achte darauf, wie gut du einschläfst, wie erholt du dich am nächsten Tag fühlst und ob die Übung Druck erzeugt. Schlechter Schlaf ist Grund genug, es nicht zu wiederholen.

Wer WBTB besser auslässt

Die Methode ist nicht für alle geeignet, und für manche ist sie schlicht die falsche Wahl.

• Bei Schlafstörungen. Wer ohnehin schwer einschläft, nachts oft wach liegt oder unter Ein- und Durchschlafstörungen leidet, sollte den Schlaf nicht zusätzlich unterbrechen. Hier gehört der Schlaf zuerst in Ordnung gebracht.
• Bei frühen Schichten und unregelmäßigem Rhythmus. Wer früh raus muss oder im Schichtdienst arbeitet, hat selten genug Nacht für eine Unterbrechung. Vor Autofahrten, Maschinenarbeit, Bereitschaftsdienst oder ähnlichen sicherheitskritischen Aufgaben ist WBTB ungeeignet.
• Bei Neigung zu Schlafparalyse. Schlafparalyse, auch Schlaflähmung genannt, steht mit Schlafmangel, unregelmäßigem Schlaf und Stress in Verbindung. [Quelle] Wer sie kennt und als belastend erlebt, sollte auf absichtliches nächtliches Wecken verzichten. Was Schlafparalyse ist und wie du damit umgehst, steht unter Schlafparalyse verstehen.
• In der Jugend. Jugendliche brauchen mehr Schlaf als Erwachsene und haben ohnehin oft zu wenig davon. Eine Methode, die Schlaf kostet, passt in diese Lebensphase nicht.
• Bei psychischer Belastung. Wer gerade in einer angespannten Phase ist, unter Angst leidet oder in Behandlung ist, sollte Schlafexperimente verschieben oder vorher mit einer Fachperson sprechen.

Weitere Hinweise zu Grenzen und Warnzeichen findest du unter Sicher klarträumen.

Kombinationen

WBTB ist ein Rahmen, keine Technik. Was du beim Wiedereinschlafen tust, bestimmt, was daraus wird.

WBTB mit MILD. Die Kombination, die am häufigsten untersucht wurde. Du rufst dir den Traum zurück, aus dem du aufgewacht bist, fasst den Vorsatz, beim nächsten Mal das Traumzeichen zu bemerken, und stellst dir vor, wie du klar wirst. Die Anleitung steht unter Die MILD-Technik.

WBTB mit SSILD. Beim Wiedereinschlafen lenkst du die Aufmerksamkeit in Zyklen nacheinander auf Sehen, Hören und Körpergefühl. SSILD wurde in der internationalen Induktionsstudie ebenfalls mit einem nächtlichen Aufwachen untersucht. Wie die Zyklen gehen, steht unter SSILD.

WBTB mit WILD. Hier versuchst du, beim Einschlafen bewusst zu bleiben und direkt in den Traum überzugehen. Das ist anspruchsvoller, kann Einschlafbilder und ungewohnte Körperempfindungen mit sich bringen und eignet sich eher für Fortgeschrittene. Was dabei zu beachten ist, steht unter Die WILD-Technik.

Egal welche Technik: Das Aufschreiben des Traums in der Wachphase gehört immer dazu, weil es die Erinnerung sichert und der Technik ihr Material liefert. Ein Traumtagebuch neben dem Bett macht das einfach.

Wenn es hakt

Du schläfst nicht wieder ein. Das ist das häufigste Problem. Kürze die Wachphase, bleib beim nächsten Mal im Liegen und verzichte auf jedes Licht. Wenn du nach einer Weile im Bett noch wach bist, steh kurz auf, tu etwas Langweiliges im Dunkeln und leg dich erst wieder hin, wenn du müde wirst. Wenn das Wiedereinschlafen regelmäßig scheitert, ist WBTB nichts für dich, zumindest jetzt nicht.

Du bist zu benommen. Wenn du nach dem Wecker nur dämmerst und dich an nichts erinnerst, war der Zeitpunkt vielleicht zu früh in der Nacht, mitten in einer Tiefschlafphase. Verschiebe den Wecker etwas nach hinten oder nutze lieber ein natürliches Aufwachen. Setz dich auf, trink einen Schluck Wasser, schreib wenigstens ein Stichwort.

Nach einem Monat keine Wirkung. Dann prüfe die Grundlagen, bevor du mehr Nächte dranhängst: Erinnerst du dich morgens an Träume? Hast du ein echtes Traumzeichen? Übst du die Technik beim Wiedereinschlafen wirklich, oder schläfst du vorher weg? Oft liegt es nicht am Rahmen, sondern an der Technik darin. Und manchmal passt die Methode einfach nicht zum eigenen Schlaf. Das ist kein Scheitern, sondern eine Information.

Häufige Fragen

Wann sollte ich für WBTB aufwachen?

In den Studien lag das Aufwachen nach etwa fünf bis sechs Stunden Schlaf, weil danach die langen REM-Phasen der zweiten Nachthälfte beginnen. Dein eigener Rhythmus kann davon abweichen, und ein natürliches Aufwachen in dieser Phase ist die schonendste Variante. Kürze den Schlaf nicht, um früher wach zu sein. Der Zeitpunkt ist eine Orientierung, keine Vorschrift.

Wie lange sollte ich wach bleiben?

So lange, dass du beim Wiedereinschlafen die Technik üben kannst, aber nicht so lange, dass du wach liegst. In Studien und Berichten reicht die Spanne von wenigen Minuten bis zu etwa einer halben Stunde. Wer leicht wieder einschläft, bleibt etwas länger auf, wer schwer einschläft, nur kurz. Beginne kurz und verlängere nur bei Bedarf.

Funktioniert WBTB auch ohne Technik?

Allein erzeugt es vor allem Wachheit in einer traumreichen Phase, und manche berichten, dass das schon reicht. Die Forschung hat WBTB aber fast immer als Rahmen für MILD oder SSILD untersucht, nicht für sich. Ohne Vorsatz fehlt der Wachheit die Richtung. Mindestens den Traum aufzuschreiben und einen kurzen Vorsatz zu fassen, gehört dazu.

Ist WBTB schlecht für den Schlaf?

Es kostet Schlaf, und das sollte man nicht kleinreden. Gelegentlich und in Nächten mit genug Puffer verkraften das die meisten gut. Problematisch wird es bei häufiger Anwendung, bei bestehenden Schlafstörungen und wenn das Wiedereinschlafen regelmäßig scheitert. Wenn du tagsüber müde bist oder der Schlaf unter der Übung leidet, lass sie weg.

Kann ich WBTB jede Nacht machen?

Nein. Zwei oder drei Nächte pro Woche sind das Höchste, und für die meisten ist weniger besser. Schlafmangel hebt den Nutzen auf, weil er die Traumerinnerung verschlechtert und das Wiedereinschlafen ohne Vorsatz begünstigt. Dazwischen gehören volle Nächte ohne jede Unterbrechung.

Was mache ich, wenn ich nicht wieder einschlafen kann?

Bleib ruhig und kürze beim nächsten Mal die Wachphase, idealerweise bis auf das Aufschreiben des Traums im Liegen. Verzichte auf Licht und Bildschirme. Wenn du länger wach liegst, steh kurz auf, mach etwas Langweiliges im Dunkeln und leg dich erst bei Müdigkeit wieder hin. Wenn das Problem wiederkehrt, passt WBTB im Moment nicht zu deinem Schlaf, und ein natürliches Aufwachen ist die bessere Gelegenheit.

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