Testes de realidade: como fazê-los para que funcionem no sonho

Um teste de realidade é uma pausa curta e deliberada em que perguntas a sério se estás a sonhar e reconstróis como chegaste ao momento presente. Durante o dia, a resposta é quase sempre «não». O objetivo não é essa resposta: é o hábito de parar e duvidar, repetido com atenção suficiente para que, uma noite, apareça dentro de um sonho e a resposta seja outra.

Este guia explica porque é que o hábito pode passar para o sonho, quais os testes que vale a pena usar e como se comportam quando estás a sonhar, como os fazer sem que se tornem um tique, e como ligá-los aos teus próprios sinais de sonho.

O que é um teste de realidade e porque pode funcionar

A ideia é antiga na investigação sobre sonhos lúcidos. Paul Tholey, na tradição alemã, descreveu a técnica da reflexão: perguntar-se ao longo do dia, de forma crítica e habitual, se se está a sonhar, na expectativa de que a pergunta se torne tão familiar que surja também durante o sono. [Fonte] A lógica é simples. O sonho usa a mesma mente que a vigília, com os mesmos hábitos; um hábito mental suficientemente forte tende a vir connosco.

A investigação mais recente dá uma imagem mais modesta. Num estudo australiano de uma semana, os testes de realidade sozinhos produziram menos sonhos lúcidos do que a técnica MILD, e funcionaram melhor como hábito de acompanhamento do que como método isolado. [Fonte] Uma revisão sistemática dos estudos de indução concluiu que nenhuma técnica funciona de forma fiável em toda a gente e que a evidência é de qualidade desigual. [Fonte] Lê os testes de realidade assim: uma base de atenção sobre a qual outras técnicas assentam, não um interruptor.

Os testes que valem a pena

Um bom teste apoia-se em algo que o sonho reproduz mal. Estes cinco são os que recomendamos, com o que costuma acontecer quando os fazes a sonhar.

• Ler um texto duas vezes. Lê uma linha, desvia o olhar, volta a ler. Num sonho, as letras mudam, baralham-se ou o texto diz outra coisa. Em vigília, fica igual.
• Olhar para um relógio duas vezes. O mesmo princípio: olha, desvia, volta a olhar. Relógios de sonho saltam horas, mostram símbolos ou não têm ponteiros.
• Examinar as mãos e contar os dedos. Olha com atenção para a palma e para os dedos, e conta-os. Em sonhos aparecem dedos a mais, a menos, ou mãos que se deformam enquanto olhas.
• Carregar num interruptor. A luz nos sonhos responde mal: não acende, acende devagar ou muda de cor. Num interruptor real, o resultado é imediato.
• A pergunta de memória. «Como cheguei aqui, e o que estava a fazer há uma hora?» Nos sonhos, esta cadeia costuma partir-se ou simplesmente não existir. É o teste que mais pesa, porque não depende de nenhum pormenor visual.

Deixa de fora os testes que pressionam ou forçam o corpo. São desnecessários, podem tornar-se desconfortáveis, e os cinco acima chegam.

Nenhum sinal isolado decide a questão. Um texto pode manter-se estável num sonho, e as mãos podem parecer perfeitamente normais. Por isso é que a pergunta de memória deve acompanhar sempre o teste físico, e por isso é que vale a pena anotar depois, no diário de sonhos, o que te chamou a atenção.

Como fazer um teste para que passe para o sonho

A maior parte das descrições fica pela ideia vaga de «questionar a realidade». Vale a pena ser concreto, porque a diferença entre um teste que passa para o sonho e um que não passa está na qualidade da pausa, não no gesto.

1. Para a sério. Interrompe mesmo o que estás a fazer. Um gesto feito em piloto automático, no meio de outra tarefa, não é uma pausa, é um tique.
2. Duvida de verdade. «Estou a sonhar?» só serve se estiveres genuinamente disponível para a resposta ser sim. Perguntar já a saber que estás acordado não treina nada.
3. Olha à volta. Repara no sítio onde estás, na luz, nas pessoas, em qualquer coisa fora do lugar. Reconstrói como chegaste ali.
4. Só depois testa. Lê o texto duas vezes, conta os dedos, olha para o relógio. O teste confirma o que a reflexão já começou.

Cinco a dez por dia chegam. Mais do que isso, e a atenção dilui-se: o gesto fica, a dúvida desaparece. A qualidade conta mais do que a quantidade. Uma pausa feita com atenção leva cerca de meio minuto, e é esse meio minuto que pode voltar a aparecer no sonho.

Faz a pausa parado e em segurança. Nunca a conduzir, a atravessar a rua, a usar máquinas, a cuidar de alguém ou em qualquer situação que exija a tua atenção inteira.

Ligar os testes aos teus sinais de sonho

Um teste a horas fixas treina a pausa, mas um teste ligado a uma situação que aparece nos teus sonhos treina a pausa no sítio certo. Se o teu diário mostra que sonhas muitas vezes com a escola, com atrasos ou com uma casa de infância, cada vez que durante o dia encontras uma escola, chegas atrasado ou pensas nessa casa, paras e testas. A situação torna-se o gatilho, e é o mesmo gatilho que vai aparecer no sonho.

O guia sobre sinais de sonho explica como encontrá-los no diário e como os organizar por categorias. Até teres sinais próprios, podes usar situações universais: passar por uma porta, ver a tua cara ao espelho, receber uma mensagem, ouvir o teu nome.

Alguns lembretes ajudam a manter o hábito nas primeiras semanas. Os lembretes de testes de realidade do Go Lucid podem ser espaçados de forma irregular, para não se tornarem previsíveis. O objetivo é que, ao fim de algum tempo, deixes de precisar deles.

Dentro do sonho: quando o teste falha

Um dia, o teste falha: o texto muda, os dedos são sete, não te lembras de como chegaste ali. Percebes que estás a sonhar. O que acontece a seguir é muitas vezes o fim do sonho, porque a surpresa acorda.

Mantém a calma. Não precisas de fazer nada de especial nos primeiros segundos. Olha para as mãos, toca numa superfície, descreve mentalmente três coisas que vês. Escolhe uma ação pequena, como caminhar até uma porta, em vez de um salto para o céu. O guia sobre estabilizar sonhos lúcidos descreve o que fazer quando a cena começa a dissolver-se. E se o sonho acabar, acabou: o teste funcionou, e isso é mais do que a maioria das noites traz.

Vale a pena saber que também acontece o contrário: fazes um teste dentro do sonho, o texto fica igual, e concluis que estás acordado. Por isso é que a pergunta de memória vale tanto. Um sonho raramente consegue dar uma resposta coerente a «o que fiz há uma hora?».

Erros comuns

• Testes mecânicos. Contar os dedos enquanto pensas noutra coisa. O corpo faz o gesto, a mente não está lá, e é a mente que sonha.
• Demasiados testes. Trinta por dia transformam a prática em ansiedade ou em ruído. Menos, com mais atenção.
• Um só tipo de teste. Se só contas dedos, e no sonho as mãos parecem normais, ficas sem alternativa. Combina sempre um teste físico com a pergunta de memória.
• Testar só quando o lembrete toca. O lembrete é um apoio. O hábito constrói-se quando testas também por iniciativa própria, sobretudo ao reparar num sinal de sonho.
• Levar a dúvida para lá do exercício. O objetivo é uma atenção mais fina ao quotidiano, não pôr a vigília em causa. Se a pergunta começa a incomodar, reduz ou para.

Combinar com MILD e WBTB

Os testes de realidade funcionam melhor como parte de uma prática do que sozinhos, e o estudo australiano aponta nesse sentido. [Fonte] A combinação mais natural é com a técnica MILD: durante o dia, treinas a pausa e a dúvida; ao deitar ou depois de um despertar, formulas a intenção de reconhecer o sonho e imaginas-te a fazer um teste de realidade dentro dele. Os dois hábitos apontam para o mesmo momento.

A técnica WBTB, um despertar breve a meio da noite seguido do regresso ao sono, é opcional e interrompe o descanso. Se a experimentares, o momento de estar acordado é uma boa altura para um teste de realidade feito com calma e para a intenção de MILD. Se a WBTB te custa sono, deixa-a de lado: os testes e a MILD ao deitar não precisam dela.

Um plano de duas semanas

• Dias um a três. Escolhe dois testes, um físico e a pergunta de memória. Faz cinco pausas por dia, com atenção total. Regista os sonhos todas as manhãs.
• Dias quatro a sete. Lê as entradas do diário e marca duas ou três situações recorrentes. A partir daqui, cada uma delas dispara um teste.
• Dias oito a dez. Acrescenta um terceiro teste e varia a ordem. Repara se a pausa continua a ser uma pausa ou se já é automática. Se for automática, abranda.
• Dias onze a catorze. Junta a intenção de MILD ao deitar. Na revisão do diário, procura entradas com «desconfiei» ou «quase»: são o primeiro sinal de que o hábito está a chegar ao sonho.

Ao fim de duas semanas, avalia o que fizeste e não o que obtiveste. Se as pausas foram feitas com atenção e o diário está preenchido, a prática está a correr bem, com ou sem sonho lúcido. O guia principal mostra como continuar a partir daqui.

O bem-estar vem primeiro. Interrompe a prática se tiveres experiências perturbadoras, ansiedade, dificuldade em sentir os pés assentes na terra ou perturbação do sono, e fala com um profissional de saúde se persistir.

Perguntas frequentes

Quantos testes de realidade devo fazer por dia?

Cinco a dez pausas feitas com atenção chegam. Mais do que isso e o gesto tende a tornar-se automático, o que é precisamente o que não queres. Se reparares num dos teus sinais de sonho fora desse número, testa também.

Qual é o teste de realidade mais fiável?

Nenhum é infalível, e o sonho consegue imitar qualquer um deles de vez em quando. A pergunta de memória, «como cheguei aqui e o que fiz há uma hora?», é a que menos depende de pormenores visuais e por isso a que mais pesa. Combina-a sempre com um teste físico, como ler um texto duas vezes ou contar os dedos.

Porque é que os meus testes não aparecem nos sonhos?

Quase sempre porque durante o dia se tornaram mecânicos: o gesto está lá, a dúvida não. Reduz o número, faz cada pausa com atenção total e liga os testes a situações que aparecem nos teus sonhos. Também é normal que demore semanas, e um diário de sonhos ajuda a ver os primeiros sinais, como entradas em que «desconfiaste».

Os testes de realidade podem causar ansiedade?

Em algumas pessoas, sim, sobretudo quando são feitos em excesso ou quando a dúvida se estende para lá do exercício. O objetivo é atenção, não insegurança sobre a vigília. Se sentires desconforto, reduz a frequência ou para, e fala com um profissional de saúde se persistir.

Preciso de uma aplicação para os lembretes?

Não. Um alarme, uma nota colada no monitor ou uma situação do dia a dia servem de gatilho. Uma aplicação com lembretes irregulares pode ajudar nas primeiras semanas, mas o objetivo é que o hábito deixe de depender deles.

Quanto tempo demora até aparecerem nos sonhos?

Não existe um prazo fiável. Nos estudos de uma semana, os testes sozinhos produziram menos resultados do que combinados com MILD, e muita gente relata as primeiras pausas dentro do sonho ao fim de algumas semanas de prática atenta. Avalia pela qualidade das pausas e pelo diário, não por uma data.

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