Sonhos lúcidos e pesadelos: o que ajuda e o que a investigação mostra

Quem procura esta página costuma estar cansado de acordar assustado. A ideia de perceber, a meio de um pesadelo, que se trata de um sonho e de poder fazer algo com isso é atraente, e há alguma investigação a apoiá-la. Mas é pouca, e há um método recomendado pelas diretrizes clínicas que convém conhecer primeiro. Este guia é informação geral, não aconselhamento médico; se os pesadelos te estão a tirar o sono ou a estragar os dias, fala com um profissional de saúde.

Pesadelos, maus sonhos e terrores noturnos

Vale a pena distinguir três coisas que se confundem. Um mau sonho é desagradável, mas não te acorda. Um pesadelo é um sonho perturbador, muitas vezes com uma narrativa que recordas bem, que te acorda ou te deixa acordado com medo, e tende a acontecer na segunda metade da noite, quando o sono REM é mais longo. Um terror noturno é diferente: acontece em sono profundo, em geral nas primeiras horas, a pessoa pode gritar ou sentar-se na cama e raramente se lembra de alguma coisa de manhã. Os terrores noturnos são mais comuns em crianças e não se tratam com técnicas de sonho.

Pesadelos ocasionais são normais e a maioria das pessoas tem alguns por ano. Segundo a Academia Americana de Medicina do Sono, passam a ser um problema clínico, a chamada perturbação de pesadelos, quando são frequentes, causam sofrimento e perturbam o sono ou o funcionamento durante o dia, por exemplo com medo de adormecer, cansaço ou dificuldade de concentração. [Fonte] Nessa situação, procurar ajuda é a resposta adequada, não um sinal de fraqueza.

O que a investigação diz sobre sonhos lúcidos e pesadelos

A lógica é simples: se percebes que o pesadelo é um sonho, o medo perde parte da força e passas a ter opções. A pergunta é se isso funciona de forma fiável quando se ensina a quem sofre de pesadelos.

Um estudo-piloto holandês treinou um pequeno grupo de pessoas com pesadelos recorrentes em sonhos lúcidos e observou menos pesadelos nas semanas seguintes. [Fonte] É um resultado encorajador, mas a amostra era pequena, não havia forma de saber se o efeito vinha da lucidez em si ou de pensar no pesadelo de forma estruturada, e um estudo-piloto não chega para recomendar uma abordagem como tratamento.

A Academia Americana de Medicina do Sono reviu a evidência num documento de posição sobre o tratamento de pesadelos em adultos. A terapia de ensaio em imaginação é recomendada; a terapia com sonhos lúcidos aparece como uma opção possível, com evidência mais fraca. [Fonte] Em termos práticos: a lucidez pode ajudar, mas não é o primeiro passo recomendado, e não substitui o que tem apoio clínico.

Há ainda um motivo de cautela. Uma revisão sobre a neurobiologia e as implicações clínicas dos sonhos lúcidos nota que a prática pode ter interesse em pesadelos, mas pede prudência em pessoas com vulnerabilidade a quadros psicóticos e sublinha que a investigação clínica é escassa. [Fonte] Se tens um historial de saúde mental relevante, lê o guia sobre sonhos lúcidos e saúde mental antes de começar.

Ensaio em imaginação, por palavras simples

A terapia de ensaio em imaginação (imagery rehearsal therapy) é feita de dia, acordado, e não exige nenhuma capacidade especial. Costuma ser orientada por um psicólogo ou médico, mas a ideia é fácil de descrever.

1. Escreve o pesadelo. Com algum detalhe, do princípio ao fim, como se fosse uma cena de um filme. Se for demasiado perturbador, escolhe um pesadelo menos intenso para começar.
2. Muda o final, ou o que quiseres. Reescreve a história de forma a que deixe de ser um pesadelo. Não tem de ser um final feliz; basta que a nova versão seja algo que consegues imaginar sem angústia.
3. Ensaia a nova versão. Durante alguns minutos por dia, de olhos fechados, imagina a nova história com o máximo de pormenor sensorial que conseguires.

Muitas pessoas notam que, ao fim de algumas semanas, o pesadelo muda por si ou desaparece, sem nunca terem precisado de ficar lúcidas. Se já praticas sonhos lúcidos, as duas abordagens combinam bem: o ensaio de dia dá-te uma alternativa já pronta se, por acaso, ficares lúcido dentro do sonho.

Se ficares lúcido dentro de um pesadelo

Perceber que estás a sonhar a meio de um pesadelo é, para muita gente, um alívio imediato. A seguir tens várias opções, e nenhuma é obrigatória.

• Acordar. É uma escolha legítima. O guia sobre como acordar de um sonho lúcido explica formas suaves de o fazer.
• Mudar a cena. Afasta-te, abre uma porta, olha para o céu ou decide que a luz se acende. No sonho, a intenção costuma chegar.
• Manter distância. Podes observar o que te assusta sem te aproximar, como quem vê um filme. Lembrar-te de que a figura é feita do mesmo material que tu, do teu próprio sonho, ajuda.
• Confrontar ou falar com a figura. Algumas pessoas acham útil perguntar à figura o que quer. É opcional, nunca uma exigência; se não te sentes preparado, não tens de o fazer.

Seja qual for a escolha, a calma é o que mantém a lucidez. Respira devagar, olha para as mãos ou toca numa superfície do sonho, e escolhe uma ação pequena. O guia sobre estabilizar sonhos lúcidos trata estes gestos em pormenor. Se acordares em vez de ficares no sonho, não falhaste: acordar de um pesadelo com a consciência de que era um sonho já é diferente de acordar com o coração aos saltos sem perceber porquê.

Pesadelos recorrentes como sinais de sonho

Um pesadelo que se repete é, paradoxalmente, uma oportunidade. A cena, a figura ou a situação que volta sempre é um sinal de sonho candidato: algo que, se aprenderes a reconhecer, te pode fazer perceber que estás a sonhar precisamente no momento em que mais precisas.

Regista cada pesadelo no diário de sonhos, com a mesma objetividade com que registas os outros sonhos: onde estavas, quem aparecia, o que sentias, em que momento acordaste. Ao fim de algumas semanas, procura o que se repete e trata-o como um sinal de sonho. De dia, quando pensares nesse tema, faz uma pergunta genuína: como cheguei aqui? Esta ponte entre o diário e a lucidez é a mesma que se usa para qualquer outro sinal. Se registar os pesadelos te deixa mais preocupado, para e fala com alguém antes de continuar.

Pesadelos ligados a trauma

Os pesadelos que repetem um acontecimento traumático, ou que surgem no contexto de uma perturbação de stress pós-traumático, são uma categoria à parte. Costumam ser mais intensos, mais frequentes e mais resistentes a abordagens de autoajuda, e fazem parte de um quadro mais amplo que precisa de acompanhamento.

A prática de sonhos lúcidos não é um substituto da terapia neste caso. Pode, em alguns casos, ser integrada num tratamento, mas essa decisão cabe a quem te acompanha. Se os teus pesadelos estão ligados a um trauma, fala primeiro com um profissional e segue o plano combinado. Começar sozinho uma prática que te leva a passar mais tempo com o conteúdo do pesadelo pode agravar as coisas, sobretudo se também estiver a cortar no sono.

Crianças e adolescentes

Os pesadelos são muito comuns na infância e tendem a diminuir com a idade. Para uma criança, o que importa é sono suficiente, uma rotina calma ao deitar e a tranquilidade de saber que pode chamar alguém. Técnicas de sonho lúcido não são o primeiro recurso; uma versão simples do ensaio em imaginação, inventar em conjunto um final diferente para a história de dia, costuma ser mais adequada. Se os pesadelos são frequentes, afetam o sono ou vêm acompanhados de outras mudanças, o pediatra é o ponto de contacto certo.

Para adolescentes que se interessam por sonhos lúcidos, vale o mesmo que para adultos, com uma ressalva maior: o sono é prioritário nessa fase, e despertares noturnos planeados não são uma boa ideia em semanas de escola.

Sono e pesadelos

Uma parte dos pesadelos tem causas pouco misteriosas. A privação de sono e os horários irregulares tendem a tornar o sono REM seguinte mais intenso e mais longo, com sonhos mais vívidos. O álcool ao fim do dia altera a estrutura do sono e costuma tornar a segunda metade da noite mais agitada. Ecrãs até tarde atrasam o adormecer e encurtam a noite. Alguns medicamentos também alteram os sonhos, e vale a pena mencioná-lo ao médico.

Os adultos precisam, em geral, de sete ou mais horas de sono, e os períodos de sono REM alongam-se à medida que a manhã se aproxima. [Fonte] Uma noite completa a horas regulares é, por isso, uma das medidas mais simples contra pesadelos, e também a base de qualquer prática de sonhos lúcidos. Se os pesadelos aparecem depois de começares a interromper o sono para praticar, suspende essa parte; o guia de segurança explica quando retomar.

Quando procurar ajuda

Procura um médico ou psicólogo se tens pesadelos todas as semanas, se tens medo de adormecer ou adias a hora de deitar por causa deles, ou se o cansaço, a irritabilidade e a dificuldade de concentração durante o dia são claros. [Fonte] A mesma recomendação vale se os pesadelos surgiram com uma mudança de medicação, após um acontecimento difícil, ou se vêm acompanhados de outros sintomas de sono, como episódios de paralisia do sono frequentes ou sonolência diurna marcada.

A perturbação de pesadelos tem tratamento, e a terapia de ensaio em imaginação é a abordagem recomendada para adultos. [Fonte] Não precisas de ter chegado ao limite para pedir ajuda; quanto mais cedo, mais simples.

Perguntas frequentes

Os sonhos lúcidos podem acabar com os pesadelos?

Podem reduzi-los em algumas pessoas. Um estudo-piloto com uma amostra pequena observou menos pesadelos depois de treino em sonhos lúcidos, mas a evidência é limitada e as diretrizes clínicas colocam a terapia de ensaio em imaginação à frente. [Fonte] Encara a lucidez como um complemento possível, não como uma cura.

É seguro ficar lúcido dentro de um pesadelo?

Para a maioria das pessoas, sim, e costuma ser um alívio. O risco não está na lucidez em si, mas em usar métodos que cortam no sono para a conseguir, ou em passar demasiado tempo a remoer o conteúdo do pesadelo. Se tens um historial de trauma ou de problemas de saúde mental, combina a prática com quem te acompanha.

Devo enfrentar o monstro?

Só se quiseres. Algumas pessoas acham que falar com a figura ou olhá-la de frente dissolve o medo, outras preferem mudar de cena ou acordar. Nenhuma destas escolhas é mais correta do que as outras, e obrigares-te a um confronto para o qual não estás preparado não traz vantagem.

O que é a terapia de ensaio em imaginação?

É um método feito de dia: escreves o pesadelo, mudas a história para uma versão que consegues imaginar sem angústia e ensaias essa nova versão durante alguns minutos diários. É a abordagem recomendada pela Academia Americana de Medicina do Sono para a perturbação de pesadelos em adultos. [Fonte] Costuma ser orientada por um profissional, mas os passos são simples.

As técnicas de sonho lúcido podem agravar os pesadelos?

A lucidez em si não agrava. O que pode agravar é o que às vezes a acompanha: sono interrompido, noites curtas e muita atenção dada ao conteúdo assustador. Se notares mais pesadelos depois de começares, suspende os despertares noturnos, protege o sono e vê se melhora antes de retomar.

Quando devo falar com um médico sobre pesadelos?

Quando são semanais, quando te fazem evitar dormir ou quando afetam o dia, com cansaço, irritabilidade ou dificuldade em concentrar-te. [Fonte] Também se surgiram com uma nova medicação ou depois de um acontecimento traumático. O pediatra é o contacto certo para crianças.

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