Técnica WBTB: acordar a meio da noite e voltar a dormir

WBTB vem do inglês wake back to bed: acordar, ficar brevemente acordado e voltar à cama. É uma interrupção noturna opcional, quase sempre combinada com outra técnica, e a sua lógica é aproveitar a estrutura do sono em vez de a contrariar. Não é necessária para ter sonhos lúcidos. Nada nos guias deste site depende dela, e o sono regular vem antes de qualquer tentativa.

Este guia explica porque é que a WBTB pode funcionar, como a fazer passo a passo, quanto tempo ficar acordado, com que frequência, quem deve deixá-la de lado e o que fazer quando corre mal.

O que é a WBTB e porque pode funcionar

O sono organiza-se em ciclos, e dentro de cada ciclo há um período de sono REM, a fase em que os sonhos mais vívidos acontecem. Ao longo da noite, os períodos de REM alongam-se: os primeiros são curtos, os da madrugada são os mais longos. [Fonte] É por isso que te lembras melhor dos sonhos de manhã e que os sonhos lúcidos espontâneos tendem a acontecer na segunda metade da noite.

A WBTB aproveita isto de duas formas. Primeiro, coloca o despertar antes dos períodos de REM mais longos, para que a técnica que praticares a seguir atue perto deles. Segundo, o breve período acordado traz um pouco de vigilância que pode acompanhar-te para o sono seguinte: a mente volta ao REM mais desperta do que estaria sem interrupção. É uma descrição plausível, não uma certeza mecânica.

A investigação usou este padrão em duas situações. Num estudo de laboratório, os participantes foram acordados, trabalharam sobre o sonho de que tinham acordado e voltaram à cama com a técnica MILD; nessas condições, sonhos lúcidos foram induzidos no laboratório. [Fonte] Num estudo de campo de uma semana, na Austrália, a WBTB foi combinada com MILD e com outras técnicas, e a MILD com despertar produziu mais sonhos lúcidos do que os testes de realidade sozinhos. [Fonte] A revisão sistemática dos estudos de indução encontrou algum apoio para a WBTB como componente, mas nenhuma técnica, com ou sem despertar, funciona de forma fiável em toda a gente. [Fonte]

Passo a passo

1. Dorme primeiro. A WBTB assenta numa primeira parte da noite completa. Deita-te à hora habitual, sem encurtar o sono por causa da prática.
2. Acorda depois de cerca de cinco a seis horas de sono. Foi o que os estudos usaram; não é uma regra. Ajusta ao teu próprio ciclo e à hora a que te deitaste. Se acordas naturalmente por essa altura, melhor ainda: não precisas de alarme.
3. Fica acordado pouco tempo. Entre alguns minutos e cerca de meia hora, e faz algo calmo relacionado com sonhos: escreve no diário de sonhos o que acabaste de sonhar, lê um guia como este, percorre mentalmente os passos da MILD. Nada de ecrãs brilhantes, trabalho ou conversas.
4. Volta à cama com uma técnica. Deita-te e pratica MILD ou SSILD. A WBTB sozinha é um despertar; é a técnica a seguir que dá direção.
5. De manhã, avalia pelo sono. Como voltaste a adormecer, como te sentes, se houve pressão. Um sono menos reparador é razão suficiente para não repetir na noite seguinte.

Quanto tempo ficar acordado

Não há regra fixa, e a resposta honesta depende de como adormeces. Quem adormece com facilidade pode ficar mais tempo acordado, porque o regresso ao sono não está em risco e a vigilância extra tem tempo para se instalar. Quem adormece tão depressa que não consegue praticar a técnica deve, ao contrário do que parece, ficar um pouco mais acordado, o suficiente para fazer os passos com atenção antes de se deitar.

Quem demora a adormecer deve encurtar ao mínimo: levantar-se, anotar o sonho, voltar à cama. O estudo de laboratório usou um período acordado dedicado a trabalhar sobre o sonho, mas a duração certa para ti é a mais curta que ainda te deixa praticar com atenção. [Fonte] Se ficas acordado demais, a noite seguinte paga.

O alarme e o ambiente

Um som suave, que suba de volume devagar, acorda sem o sobressalto que depois dificulta o regresso ao sono. Evita ecrãs brilhantes: a luz do telemóvel diz ao corpo que é dia. Uma luz fraca, de preferência avermelhada, chega para escrever duas linhas. Deixa o que vais usar, caderno, caneta, o guia que queres ler, preparado ao lado da cama antes de te deitares.

O temporizador WBTB do Go Lucid está pensado para este momento: um alarme discreto, e o diário à mão para a nota rápida antes de voltares a dormir.

Começa pelos fins de semana ou por manhãs livres. Uma WBTB que corre mal numa noite de trabalho custa um dia inteiro; na véspera de um dia livre, custa pouco.

Com que frequência

Não todas as noites. Uma ou duas noites por semana no máximo, e com noites normais pelo meio. A razão é simples: a WBTB fragmenta o sono, e a dívida de sono acumulada anula o que a técnica poderia trazer. Quem está cansado tem menos recordação dos sonhos, menos atenção para a prática e mais dificuldade em voltar a adormecer. Ao fim de uma semana de despertares seguidos, a prática funciona pior, não melhor.

Trata cada WBTB como uma experiência isolada. Se o dia seguinte for pior, a próxima fica para daqui a vários dias, ou nunca.

Quem deve deixar a WBTB de lado

A WBTB não é para toda a gente, e para algumas pessoas é uma má ideia.

• Quem tem insónia ou dificuldade em adormecer. Um despertar planeado é precisamente o que o sono não precisa. A MILD ao deitar e os testes de realidade funcionam sem interrupção.
• Quem trabalha por turnos ou tem horários irregulares. A WBTB assenta numa noite previsível. Sem ela, o despertar cai em qualquer sítio do ciclo e o sono fica mais desorganizado.
• Quem tem tendência para a paralisia do sono. A perda de sono e os horários irregulares estão associados a mais episódios, e um despertar a meio da noite acrescenta ambos. [Fonte] O guia sobre paralisia do sono explica o que é e o que fazer.
• Adolescentes. Precisam de mais sono do que os adultos e já dormem, em geral, menos do que deviam. A WBTB não é adequada nesta fase.
• Quem está a atravessar um período de ansiedade, stress intenso ou tratamento de saúde mental. Fala primeiro com quem te acompanha.

O guia sobre segurança no sonho lúcido discute estes casos com mais pormenor. A regra geral é curta: a WBTB fragmenta o sono, e quem já tem o sono frágil deve protegê-lo em vez de o pôr à prova.

Combinar: WBTB com MILD, SSILD ou WILD

WBTB com MILD. É a combinação dos estudos. Depois do despertar, recordas o sonho, formulas a intenção de reconhecer o próximo e imaginas-te a fazê-lo até adormeceres. A técnica MILD tem o seu próprio guia, com os quatro passos e os erros mais comuns.

WBTB com SSILD. A técnica SSILD percorre os sentidos em ciclos curtos depois do despertar. Foi comparada com a MILD num estudo internacional e teve resultados semelhantes nessa amostra. Serve bem para quem acha a intenção da MILD difícil de manter.

WBTB com WILD. A técnica WILD tenta manter a consciência enquanto o corpo adormece, e só faz sentido depois de um despertar, porque ao deitar o sono REM está demasiado longe. É a combinação mais exigente, mais sujeita a noites perdidas e a experiências de transição desconfortáveis, e não é o sítio por onde começar.

Em qualquer combinação, a técnica fica subordinada ao sono. Se não adormeces, paras.

Resolução de problemas

Não consigo voltar a adormecer. Encurta o período acordado, usa menos luz, deixa o telemóvel noutra divisão. Se mesmo assim ficas acordado, a WBTB não é para ti neste momento; pratica a MILD ao deitar e volta a tentar daqui a uns meses, se te apetecer.

Acordo demasiado tonto para praticar. O alarme caiu provavelmente numa fase de sono profundo. Experimenta um pouco mais tarde ou um pouco mais cedo, em passos pequenos, até calhar perto de um despertar natural. Um alarme suave também ajuda.

Nenhum efeito ao fim de um mês. Primeiro, verifica a recordação dos sonhos: sem ela, não sabes se houve efeito. Depois, verifica a técnica que fazes a seguir ao despertar, porque é ela que dá direção. Por fim, considera que a WBTB pode simplesmente não ser a tua ferramenta. Nenhuma técnica funciona em toda a gente, e uma prática que não compensa o sono que custa deve ser abandonada sem culpa.

Sinto pressão ou ansiedade com os despertares. É um sinal para parar. O sonho lúcido é opcional; o descanso não.

Perguntas frequentes

Quando devo acordar para a WBTB?

Os estudos usaram um despertar depois de cerca de cinco a seis horas de sono, quando os períodos de REM mais longos ainda estão por vir. Ajusta ao teu ciclo e à hora a que te deitaste; se costumas acordar naturalmente por essa altura, usa esse despertar em vez de um alarme.

Quanto tempo devo ficar acordado?

Entre alguns minutos e cerca de meia hora, e o mais curto que ainda te permita praticar a técnica com atenção. Quem adormece com dificuldade deve encurtar; quem adormece depressa demais pode alongar um pouco. Não existe uma duração certa para toda a gente.

A WBTB funciona sem outra técnica?

Pouco. Sozinha, é um despertar seguido de sono, e alguma vigilância extra pode acompanhar-te para o REM seguinte, mas os estudos que a usaram combinaram-na com MILD ou outra prática. É a técnica a seguir que dá direção ao despertar.

A WBTB faz mal ao sono?

Fragmenta-o, e feita com frequência acumula dívida de sono. Em uma ou duas noites por semana, com uma noite completa antes do despertar e dias livres a seguir, a maior parte das pessoas tolera-a bem. Quem tem insónia, horários irregulares, tendência para paralisia do sono ou é adolescente deve deixá-la de lado.

Posso fazer WBTB todas as noites?

Não. A dívida de sono anula o benefício, e ao fim de uma semana de despertares seguidos a prática funciona pior. Uma ou duas noites por semana no máximo, com noites normais pelo meio.

E se não conseguir voltar a adormecer?

Encurta o período acordado, reduz a luz e deixa os ecrãs fora do quarto. Se continuar a acontecer, a WBTB não é para ti neste momento: pratica a MILD ao deitar, que não interrompe a noite, e volta a tentar mais tarde, se te apetecer.

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